تمرینات کششی و چگونگی انجام آن در حجم 47صفحه و در قالب word و قابل ویرایش و با قسمتی از متن زیر:

• بیشتر انجام دهید.

آغاز

برای هر فعالیتی آغازی وجود دارد که هر گاه این آغاز درست انجام شود،‌ استمرار فعالیت شیرین تر و آسانتر خواهد بود. در آغاز مهم است بدانید که چگونگی حالت اعضاء بدن در حالت کشش بسیار مهم است و اگر روش صحیح را فرا بگیرید، اجرای تمرین های این کتاب برایتان لذت بخش می شود.

نقاط نقطه چین در شکل ها بیانگر آن بخش از بدن هستند که کشیده می شوند، لیکن اگر شما کشش را در بخش دیگری از بدن احساس کردید، مسئله ای نیست. تمرین را ادامه دهید، زیرا دو انسان ممکن است در بسیاری از شرایط مشابه، عکس العمل های متفاوت نشان دهند. نرمش های که در این بخش می آیند فقط برای این است که بدن شما آمادگی کافی را پیدا کند تا برای اجرای تمرین های اصلی که در بخش های دیگر و برای تقویت عضلات متفاوت و مهم بدن آورده شوند، آمادگی پیدا کنید.

نرمش 1:

حدود یک متر ازدیوار یا کمد یا هر جسم محکم و ثابت دیگری فاصله بگیرید و مانند شکل پیشانیرا روی پشت دست قرار دهید، بنحوی که دستها م شده در محل ساعد روی دیوار قرارگیرند. پایی که بطرف عقب کشیده است باید ثابت بماند و پای دیگر بطرف دیوار خم شود. مناسبتر اینست که پای کشیده کمی هم بطرف داخل پیچ داشته باشد. حال بدون اینکه موقعیت پاها را تغییر بدهید، باسن را بطرف جلو حرکت دهید. کشش آرامی را در ماهیچه پا و ستون فقرات احساس می کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس فشار کشش را بیشتر کرده و 10 ثانیه دیگر آن را ادامه دهید. سپس پاها را عوض کرده، حرکات را به همان منوال تکرار نمائید.

نرمش 2:

ماد شکل 2 بنشینید. با دست ها، انگشت های پاها را نگهدارید، حالا بالاتنه را آرام بطرف جلو خم کنید، تا کشش را در محل های نقطه چین در شکل لمس نمائید ( عملاً در طرف داخلی ران ها) 15 ثانیه در این حالت بمانید و اگر برایتان امکان دارد، سعی کنید ساعد را خارج از محدوده ران نگهدارید.

به مجردی که احساس کشش در پایین ستون فقرات از بین رفت، بسیار آرام نیروی خمش بطرف جلو را افزایش دهید( دقت کنید، کشش بدون درد) و 15ثانیه حالت را حفظ کنید. سپس آرام آرام از حالت کشش بدن را رها کنید. لطفاً دقت داشته باشید که از سریع برگشتن به حالت عادی خودداری شود، چون ممکن است گرفتگی عضلات (اسپاسم) و یا ناراحتی مفاصل بوجود آیند.

نرمش 3:

مانند شکل پای راست را جلو قرار داده و بدون اینکه زانو خم شود پا را بکشید ( پنجه های پا بطرف جلو) در حالیکه پای چپ را به طرف کشاله ران راست خم کرده اید.

(پنجه های پا بطرف جلو) در حالیکه پای چپ را به طرف کشاله ران راست خم کرده اید.

مچ پای راست را گرفته و از ناحیه پایین کمر بطرف جلو خم شوید تا کشش ملایمی را در نقاط نقطه چین احساس کنید و سپس 15 ثانیه در این حالت بمانید.

برای این که فشار بیهوده و آسیب آور به بدن وارد نشود و کشش در ناحیه مورد نظر صورت بگیرد، سر و شانه ها را به جلو خم نکنید! پا را هم با پنجه بسوی جلو در حالت کشش قرار داده و از زانو خم نکنید و نیازی هم به نزدیک کردن پیشانی به زانو نیست.

حرکت کشش یا خمش بسوی جلو را از کمر آغاز کرده و صورت باید موازی پای کشیده قرار بگیرد و بطرف جلو بنگرید. در این نرمش باید شانه ها، دستها و گردن در حالت آرامش باشند.

برای برخی و بویژه کسانی که مدتها نرمش نکرده اند، اینگونه نرمش ها کمی دشوار است. لذا در صورتیکه گرفتن مچ پا با دست ها سخت است یا امکان ندارد، می توانید از یک حوله مانند شکل استفاده کنید و پس از تمرین های بیشتری خودنات احساس خواهید کرد که نیاز به حوله به عنوان ابزار کمکی هست یا خیر؟

حرکت 3 را با پای دیگر نیز بهمان شکل انجام دهید. لطفاً دقت نمائید که بازگشت به حالت اولیه به آرامی باشد و هیچ شتابی، پیچشی و یا جهشی بکار گرفته نشود.

نرمش 4 :

حال نرمش شماره 2 را تکرار کنید. چه احساسی دارید؟ آیا تفاوتی احساس می کنید؟

نرمش 5 :

به پشت روی زمین بخوابید زانوها را خم کرده، کف پاها را مانند شکل به یکدیگر بچسبانید حال زانوها را با آرامش به طرف زمین فشار دهید تا کشش را در ناحیه داخلی کشاله ران احساس کنید. دقت نمائید که کمر در حالت آرامش روی زمین قرار داشته باشد. این تمرین را 20 ثانیه انجام دهید.

نرمش 6 :

در حالیکه روی زمین دراز کشیده اید، انگشتان پا را به سوی جلو و دستها را به سوی عقب بکشید، در حالیکه عضلات شکم را نیز به داخل می کشید.

پس از ده ثانیه کشش را قطع کرده و حرکت را سه بار انجام دهید. همین حرکت را در حالیکه پاشنه ها را بجلو و پنجه ها رابداخل می کشید تکرار کنید. این یکی از تمرین های بسیار آرام بخشی است که در آن شانه ها، دست ها، ستون فقرات، عضلات شکم و کشاله ران و قفسه سینه بکار گرفته می شوند. توجه داشته باشید که این تمرین صبح ها پیش از برخاستن بسیار آرام بخش است!

نرمش 7 :

در حالتی که شکل نشان می دهد، زانو را بسوی قفسه سینه بکشید و 15 ثانیه نگهدارید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. کشش را باید در ناحیه کمر و ران احساس کنید. اگر کششی احساس نمی شود، نه تنها نگران نباشید، بلکه خوشحال هم بشوید، زیرا معلوم است که مهمترین اعضای که برای نگهداری بدن شما لازم هستند قوی و محکم شده اند. ممکن است در اجرای تمرین با پای دیگر، کشش و شاید درد خفیفی را احساس کنید. برای این پا باید نرمش را خیلی آرام آغاز کرده و سپس فشار کشش را تا جایی که دردی احساس نشود افزایش دهید.

نرمش 8:

حالت حرکت شماره 5 را به مدت 40 ثانیه انجام دهید. دقت بفرمائید که عضلات پاها و دست ها و شانه ها را کاملاً شل بگذارید بهتر است چشم ها را نیز ببندید.

نرمش 9:

تمرین 3 را تکرار کنید. آیا در اعضاء خود و بویژه عضلات کمر و پا احساسی دیگر از پیش دارید؟ خود را با پیش از آغاز نرمش ها مقایسه کنید! آیا آرامش و متحرک بودن بیشتری در خود احساس نمی کنید؟

5- تمرین های اصلی کششی

ما در پیش نرمش هایی را برای شما توضیح دادیم که بدن خود را شناسایی کنید. اگر در انجام نرمش های مذکور دردی احساس نمی کنید، بدن شما این آمادگی را دارد که تمرین های بخش های دیگر را انجام بدهید.

در بخش زیر تمرین های اصلی و گوناگونی را در شکل ها مشاهده می کنید. اولویت یا به تعبیری دیگر رده بندی تمرین ها را می توانید خود انتخاب کنید، زیرا شما بهتر از هر کس دیگری بدن خود را می شناسید و می دانید که به اصطلاح بدنتان را چگونه باید گرم کنید. نظریه مربیان ورزشی نیز با شناخت از ورزشکار و تأثیر تمرین ها، در انتخاب اولویت، شدت فشار کشش و زمان آن بسیار سودمند خواهد بود. فقط مجدداً این تأکید را فراموش نمائید: کش بدون درد!

1-5) تمرین های آرامش بخش برای کمر

1) اینها تمرین های خیلی ملایمی هستند که در حالت خوابیده به پشت ( اصطلاحاً طاق باز) آن را انجام می دهید. کف پاها را بهم بچسبانید و زانوها را آرام بطرفین، تا حدی که درد نداشته باشید، فشار داده و 20 ثانیه آن را ادامه دهید.

2) حال در همین حالت زانوها را به بالا و پائین حرکت دهید. دقت فرمائید که حدود 2 سانتیمتر حرکت بالا و پائین زانوها بیشتر نباشد. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

3) مطابق شکل زانوی چپ را در حالتی که هر دو زانو خم شده اند به روی زانوی دیگر بیاندازید. دقت شود که کف پا روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را پشت سر گذاشته بطوری که بازوها روی زمین قرار بگیرند. حال زانوی راست با با نیروی زانوی چپ به طرف زمین فشار دهید. تمام قسمت پشت باید در تماس با زمین باقی بماند مدت 15 ثانیه این کشش را ادامه دهید و در صورت نیاز فشار کشش را بیشتر نموده و همین تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین بالا بویژه به کسانی که ناراحتی عصب سیاتیک دارند توصیه می شود.

4) برخی افراد و بویژه خانم ها در انجام تمرین بالا کششی احساس نخواهند کرد. به این افراد توصیه می شود که در حال اجرای تمرین ( همانگونه که شکل زیر نشان می دهد)، با پای مخالف در برابر فشار کشش مقاومت نمایند. این تمرین را هم برای هر پا 15 ثانیه انجام دهید.

5) مانند تمرین پیش روی زمین خوابیده و زانوها را خم کنید. دستها را پشت گذاشته ( در ناحیه بالایی و نه در ناحیه گردن) و با نیروی بازوها سر با بطرف جلو فشار دهید تا یک کشش ملایم و آرام را در مهره های گردن احساس کنید. این موقعیت را 10 ثانیه نگهدارید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردانید. تمرین را با کمی توقف در بین آنها، چهار بار انجام دهید.

6) آنگاه که به این تمرین عادت کردید و عضلات مهره های گردن تقویت شدند، می توانید پس از اجرای تمرین بالا، حرکت زیر را نیز انجام دهید.

7) همانگونه که در شکل ملاحظه می فرمائید، باید پس از فشار دادن سر بطرف جلو، چانه را آرام بسوی زانوی چپ نزدیک کرده و 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگشته و مجدداً همین حرکت را بطرف زانوی راست انجام دهید. تمرین را لطفاً سه بار تکرار کنید.

8) در حالیکه به پشت خوابیده اید و سر کاملاً روی زمین قرار دارد، چانه را به سوی شانه فشار دهید و دقت نمائید که سر روی زمین بماند تا کشش را در ناحیه گردن احساس کنید. این تمرین را سه بار بسوی چپ و راست و هر بار بمدت 5 ثانیه انجام دهید.

9) به پشت خوابیده و دوباره دستها را در پشت سر بهم جفت کنید. حال در حالیکه سینه به طرف جلو رانده می شود، کتف را بسوی هم بکشید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کرده و سپس در همین حالت سر را بسوی جلو فشار دهید و 5 ثانیه در این حالت بمانید تمرین را سه بار تکرار نمائید.

10) برای اینکه در ناحیه کمر عضلات اصطلاحاً شل شوند و تنشی نداشته باشند خوابید به پشت دستها را پشت سر بگذارید و عضلات نشیمنگاه و عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت را 8 ثانیه نگهداشته و پس از آرامشی کوتاه در حالت اولیه آن را تکرار کرده و سه بار انجام دهید. به انقباض همزمان عضلات نشیمنگاه و شکم دقت کافی بفرمائید و هم چنین به انبساط آنها برای برگشت به حالت اولیه.

11) عیناً مانند تمرین عمل کنید، با این تفاوت که حال همزمان با انقباض عضلات نشیمنگاه و شکم،‌شانه ها را نیز مانند یکی از تمرین های پیشین بسوی هم می کشید. پس از پنج ثانیه، در حالیکهه حالت را حفظ می کنید( انقباض عضلات، کشیدن کتف ها بسوی هم)،‌سر را با نیروی بازوها به سوی جلو فشار دهید و 5 ثانیه نگهدارید. تمرین را سه بار تکرار نمائید.

این تمرین را بویژه به همه کسانی که اکثر اوقات کار روی صندلی هستند توصیه می کنیم، چون عملاً چند نرمش را با یک کار انجام می دهید و ضمناً کشش روی عضلاتی انجام می شود که در آنها در اثر نشستن طولانی تنش ایجاد می شود و با اینگونه کششها تنش زدایی در عضلات صورت می گیرد. خیلی راحت است! حدود 5/1 دقیقه در اطاق را ببندید و تمرین بالا را در روز چند بار اجرا کنید.

12) مانند شکل خوابیده، پشت یک دست را در بالای سر بجالت کشیده  و کف دست دیگر را در طرف دیگر برروی زمین قرار می دهیم. حال انگشتان دستها را با نیروی بازوها و کل دست در جهت مخالف می کشیم تا یک کشش آرام در شانه ها و کمر احساس کنیم. زمان اجرا 10 ثانیه است و هر تمرین را سه بار انجام می دهیم. توجه فرمائید که تمام قسمت پشت که روی زمین است و هم چنین پاها در حالت آرامش باشند و آنها را تحت فشار قرار ندهیم. مجدداً یادآوری می کنیم که در همه تمرین ها تنفس باید بصورت عادی صورت بگیرد.

13) به شکل زیر توجه نمائید. تمرین کاملاً مشخص است. دستها در بالای سر و روی زمین و پاها در حالیکه پنجه ها بسوی جلو فشار داده می شوند، در جهت مخالف یکدیگر کشیده می شوند. ( دستها بسوی عقب، پاها بسوی جلو)، تمرین را سه بار و هر بار 10 ثانیه انجام دهید.

شما با این تمرین عملاً اکثر عضلات بدن را می کشید، بویژه اگر این تمرین در حالیکه عضلات نشیمنگاه و شکم را منقبض کرده اید، صورت بگیرد.

14) پس از تمرین بالا حالا بدن خود را مطابق شکل زیر در حالیکه روی پشت خوابیده اید به کشش در آورید. در حالیکه انگشتان پای چپ را بسوی جلو فشار می دهید، دست راست را بطرف جلو بکشید و سپس بالعکس هر تمرین را سه بار و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

15) درتمرین زیر نخست تمام عضلات خود را شل کنید و چند ثانیه به هیچ چیز فکر نکنید. سپس پاها و دست ها را همزمان در جهت مخالف و تا حد امکان بکشید و 20 ثانیه در این حالت با آرامش و بدون درد بسر برید. توجه داشته باشید که تنفس شما آرام و تمام بدنتان بدون تنش روی زمین قرار گرفته باشد.

16) برای تکمیل این تمرین، همانگونه که در یکی از تمرین های پیشین یاد شد، عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و سه بار، هر با به مدت 10 ثانیه، تمرین را تکرار نمائید.

17) به پشت خوابیده و در حالیکه سر روی زمین باقی می ماند، پای راست را با دو دست از زیر زانو گرفته و به طرف سینه بکشید.

دقت بفرمائید که دو نیمه بدن شما ممکن است عکس العمل متفاوت نشان بدهند. بدین ترتیب که در یک طرف با کشش هیچ مشکلی نداشته باشید، لیکن درطرف دیگر احساس درد کنید. نگران نباشید، هر طرف را تا جائی که درد احساس نمی کنید بکشید. در طرفی که درد احساس می کنید، کشش را از آغاز با آرامش و نرمی شروع کرده و در مقاطع مختلف نگهداشته و سپس نیروی کشش را افزایش دهید. بزودی احساس خواهید کرد که هر دو طرف یکسان کش می آیند.

بهر حال 15 ثانیه در حالت کشش باقی بمانید و تمرین را برای هر پا دو بار تکرار کنید.

18) تمرین بالا را انجام دهید، یعنی زانو را به طرف سینه بکشید و آن را به سوی شانه مخالف فشار دهید و 15 ثانیه نگهدارید. برای هر یک از پاها تمرین را دوبار تکرار نمائید.

19) نخست هر دو پا را بسوی سینه بکشید و سپس کوشش کنید سر را بدون احساس درد به سوی پاها فشار دهید. این تمرین را نیز بمدت 15 ثانیه و دوبار انجام دهید.

20) حال برای آرامش بخشیدن به عضلات مجدداً تمرین زیر را انجام دهید. دقت بفرمائید که تجربه به ما نشان داده است که تکرار برخی از تمرین ها برای جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی اجتناب ناپذیر است و حتماً برای تمدد اعصاب و حفظ آرامش اینگونه تمرین های تکراری را اجرا کنید.

21) به پشت خوابیده و یک زانو را روی زانوی دیگر با زاویه ای 90 درجه خم کنید و با دست همان پا، زانو را بکشید، در حالیکه دست دیگر را در راستای عمود بر شانه دراز کرده و می کشید، سر را نیز که در روی زمین قرار دارد بسوی این دست برگردانید این تمرین را برای هر پا دو بار و هر بار بمدت 10 ثانیه انجام دهید.