پروتکل ریلکسیشن به روش یاکوبسن
شامل برنامه برای 4 جلسه آرام سازی همراه با ذکر جزییات و دستور العمل هر جلسه- بسیار کاربردی pdf
بهمراه پاورپوینتی 21 اسلایدی در این زمینه شامل:
اصول کلی آرامسازی و مدیریت هیجان
آرامسازی شش مرحله ای
اجرای فشرده و یکپارچه آرامسازی کاربردی
چرا بدن و ذهنمان را آرام کنیم؟
آرامسازی به چه کسانی کمک میکند؟
نمونه ای از متن:
برای مسلطشدن بر این تمرین عجله بخرج ندهید. توجه کنید که این کار، مثل هر کار دیگری، احتیاج به وقت و تکرار
منظم دارد. مهم این است که این تمرین را بطور کاملا منظم انجام بدهید. در طی 15روز اول باید هر روز دو نوبت
وقت به انجام این تمرین اختصاص بدهید، و در هر نوبت این تمرین را سر زمان و مکان ثابت و مشخصی انجام دهید.
وقتی این نکات را کاملا رعایت کنید در عرض 10الی 15روز متوجه تاثیر این تمرین خواهید شد.
اول محلی را انتخاب کنید که در آنجا احساس امنیت و آرامش دارید. برای انجام این تمرین در حالت نشسته بر روی
صندلی نسبتا راحتی بنشینید و هر دو دست خود را بر روی دسته صندلی قرار بدهید و یا دستها را روی رانهای خود
بگذارید. در حالت خوابیده، به پشت بر روی زمین نسبتا نرمی دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرا بدهید یا آنها را بر روی سینه خود بگذارید. دقت کنید که هیچ نُقطهای از بدن شما تحت فشار نباشد. اگر جایی از لباس و یا کفش شما فشار میآروند قبل از انجام تمرین آن فشار را برطرف کنید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود یا هواستان را پرت نکند.
منظم دارد. مهم این است که این تمرین را بطور کاملا منظم انجام بدهید. در طی 15روز اول باید هر روز دو نوبت
وقت به انجام این تمرین اختصاص بدهید، و در هر نوبت این تمرین را سر زمان و مکان ثابت و مشخصی انجام دهید.
وقتی این نکات را کاملا رعایت کنید در عرض 10الی 15روز متوجه تاثیر این تمرین خواهید شد.
اول محلی را انتخاب کنید که در آنجا احساس امنیت و آرامش دارید. برای انجام این تمرین در حالت نشسته بر روی
صندلی نسبتا راحتی بنشینید و هر دو دست خود را بر روی دسته صندلی قرار بدهید و یا دستها را روی رانهای خود
بگذارید. در حالت خوابیده، به پشت بر روی زمین نسبتا نرمی دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرا بدهید یا آنها را بر روی سینه خود بگذارید. دقت کنید که هیچ نُقطهای از بدن شما تحت فشار نباشد. اگر جایی از لباس و یا کفش شما فشار میآروند قبل از انجام تمرین آن فشار را برطرف کنید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود یا هواستان را پرت نکند.
قسمت دوم: انجام تمرین
در اینجا فرض میکنیم که این تمرین را بصورت نشسته انجام میدهید. بر روی صندلی نسبتا راحتی بنشینید.
آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. همانطور که کف پاهایتان بر روی زمین قرار
دارند بین دوپا حدود 30سانتیمتر بر روی زمین، فاصله بگذارید.
تمام حواس خود را متوجه مچ و ساقه دست راست خود کنید.
دست راست خود را مشت کنید و آرام و یکنواخت فشار دهید، ولی فقط تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان به اندازه کمی احساس فشار درست بشود. حواس خود را متوجه این فشار کنید.
حالا مشت خود را باز کنید و دست خود را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راست خود کنید.
دوباره دست راست خود را مشت کنید و مرتب فشار دهید، تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان تا اندازهای
احساس فشار کنید. حواس خود را متوجه این فشار کنید.
حالا دوباره مشت خود را باز کنید و دستتان را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راستتان کنید.
در اینجا فرض میکنیم که این تمرین را بصورت نشسته انجام میدهید. بر روی صندلی نسبتا راحتی بنشینید.
آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. همانطور که کف پاهایتان بر روی زمین قرار
دارند بین دوپا حدود 30سانتیمتر بر روی زمین، فاصله بگذارید.
تمام حواس خود را متوجه مچ و ساقه دست راست خود کنید.
دست راست خود را مشت کنید و آرام و یکنواخت فشار دهید، ولی فقط تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان به اندازه کمی احساس فشار درست بشود. حواس خود را متوجه این فشار کنید.
حالا مشت خود را باز کنید و دست خود را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راست خود کنید.
دوباره دست راست خود را مشت کنید و مرتب فشار دهید، تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان تا اندازهای
احساس فشار کنید. حواس خود را متوجه این فشار کنید.
حالا دوباره مشت خود را باز کنید و دستتان را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راستتان کنید.