تغذیه ورزشی
فرمت فایل :پاورپینت قابل ویرایش تعداداسلاید:63
چکیده اطلااعات:
•تغذیه چیست؟ تغذیه علمی است که از تغییر و تبدیل غذا در بدن و شرکت مواد مغذی در بافتها بعد از هضم و جذب شان، عمل مواد مذکور در فعل و انفعالات بیولوژیکی بدن و بالاخره دفع آنها صحبت می کند.
•تعریف غذا :
موادی که ما می خوریم (هر چیزی که در بدن تولید انرژی کند) غذا نام دارد.
مواد مغذی موجود در غذا اجزاء شیمیایی تشکیل دهنده غذا هستند که در بدن
سه نقش عمده دارند:
1) ایجاد انرژی 2) تنظیم اعمال بدن 3)رشد و ترمیم بافتهای بدن
نواع مواد مغذی
•کربوهیدرات ها
•چربی ها مواد غذایی اصلی ( درشت مغذی ها)
•پروتئین ها
•املاح(مواد معدنی)
•ویتامین ها
•آب
رژیم غذایی متعادل: رژیمی است که شامل کلیه مواد مغذی ضروری
باشد.
•انرژی:
انرژی غذاها به 3 طریق فراهم می شود: کربوهیدرات، پروتئین و چربی
•کالری:
مقدار گرمایی که دمای یک گرم آب را یک درجه سانتیگراد افزایش می دهد
•متابولیسم پایه:
انرژی مورد نیاز بدن برای انجام اعمال حیاتی پایه مانند نفس کشیدن، گوارش غذا و …
•متابولیسم:
متابولیسم= آنابولیسم + کاتابولیسم
آنابولیسم
متابولیسم
کاتابولیسم
v آنابولیسم ← ذرات شیمیایی غذا به هم پیوسته و مولکول های بزرگ و درشت تر ساخته می شوند (انرژی گیر)
تبدیل گلوکز ← گلیکوژن اسید آمینه ← پروتئین
v کاتابولیسم ← ملکول های درشت به ذرات ریزتر تبدیل می شود (انرژی زا)
گلوکز ← 2Ho و 2Co
•کربوهیدراتها و انرژی
•اولین منبع تأمین انرژی تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی
•
•یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی
دستگاه گوارش برای استفاده از انرژی شان آنها را به گلوکز تبدیل می کند
••موارد مصرف گلوکز در بدن:
1- تولید انرژی 2- ذخیره به شکل گلیکوژن 3- ذخیره به شکل چربی
•کربوهیدراتهای مرکب (غلات، میوه های مغزدار، سبزیجات و برخی میوه ها)
با سرعت کمی به گلوکز تبدیل می شوند
•چربیها و فعالیت بدنی
در شرایط استراحت انرژی بدن توسط چربیها تأمین می شود
چربیها منبع ثانویه انرژی برای ورزشکاران محسوب می گردند
در تمرینات کوتاه مدت و شدید ← نقش چربیها به مراتب کمتر است.
در ورزش های طولانی مدت و استقامتی ← ترکیبی از قند و چربی انرژی را تأمین می کند
منبع سوختی مهم در ورزشهای طولانی مدت و هوازی هستند
25-20% کل انرژی ورزشکاران(کمتر از 10% چربی اشباع)
•منابع غذایی پروتئینی:
• 1- منابع حیوانی :
گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات
• 2- منابع گیاهی : غلات و حبوبات ( نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ها، لوبیا ،
عدس و ماش )
کیفیت پروتئینی حبوبات ( پروتئین گیاهی ) پایین تر از انواع
پروتئین های حیوانی است
•نقش پروتئین ها
•نقش اصلی: تأمین ساختاربدن ( ماهیچه ها)
حفظ و ترمیم بسیاری از بافتها
تولید هموگلوبین، هورمون ها ( انسولین، هورمون رشد و …)
سیستم ایمنی بدن (آنتی بادی ها)
•نقش ثانویه: یک منبع انرژی زمانی که: کربوهیدرات و چربی دست یافتنی نباشند یا به اندازه کافی در دسترس نباشند مانند: گرسنگی های شدید، رژیم غذایی کم انرژی و…
ویتامین ها
•ترکیباتی که مقادیر ناچیز آنها برای ادامه حیات، حفظ بهداشت و سلامتی مطلوب و اجرای ورزشی ضروری است وبدن انسان قادر به ساختن آنها نیست.
•
•
•به دو دسته تقسیم می شوند:
- محلول در آب:C,B
- محلول در چربی: A ,D ,E ,K